Cara Menyusun Diet dan Menu Makanan

Cecep Suryani Sobur Gastroenterologi, Gizi, Kedokteran, Metabolik Endokrin & Diabetes 1 Comment

Menyusun diet yang sehat sangat penting untuk menjaga agar tubuh kita tetap sehat. Selain untuk menjaga agar tubuh kita tetap fit, diet yang tepat juga dapat membantu menjaga proporsi tubuh agar tetap ideal. Tentu yang dimaksud diet di sini bukan berarti mengurangi porsi makanan, namun diet di sini dalam artian asupan gizi yang cukup dan seimbang untuk aktivitas sehari-hari.

Agar dapat menyusun diet yang baik ada beberapa langkah yang harus dilakukan. Apabila kita menginginkan, kita dapat berkonsultasi dengan ahli gizi. Namun, sebenarnya kita juga dapat melakukannya sendiri.

Menghitung Kebutuhan Energi

Langkah pertama dalam menyusun diet atau menu adalah menghitung jumlah kebutuhan energi yang diperlukan tubuh sehari-hari. Untuk menghitung kebutuhan energi ini maka harus diketahui jumlah kebutuhan energi basal dan kemudian disesuaikan dengan kondisi tubuh dan aktivitas.

Menghitung Energi Basal

Untuk menghitung jumlah kebutuhan sehari-hari maka pertama kali hitung kebutuhan energi basal. Kebutuhan energi basal adalah kebutuhan energi pada tubuh dalam keadaan istirahat. Dalam menghitung energi basal, dipengaruhi oleh jenis kelamin dan berat badan ideal. Berikut perhitungannya.

  • Energi basal laki-laki 30 kkal/kg BB ideal
  • Energi basal perempuan 25 kkal/kg BB ideal

Untuk menentukan berat badan ideal, dipengaruhi oleh tinggi badan seseorang. Terdapat rumus atau perhitungan sederhana untuk mengetahui berat badan ideal berdasarkan tinggi badan. Berikut perhitungan berat badan ideal menurut modifikasi rumus Broca

BB ideal (dalam kg) = 90% x (tinggi badan dalam cm – 100 cm)

Untuk laki-laki dengan tinggi badan < 160 cm dan wanita dengan tinggi badan < 150 cm, rumus di atas menjadi:

BB ideal (dalam kg) = (tinggi badan dalam cm – 100 cm)

Jadi, untuk seorang lelaki dengan tinggi badan 160 cm, maka BB idealnya

  • BB ideal = 0,9 x (160 – 100) = 54 kg

Sehingga energi basal bagi orang tersebut adalah 54 kg x 30 kkal/kg = 1620 kkal per hari

Menghitung Faktor Pengubah Kebutuhan Energi

Setelah diketahui kebutuhan energi basal, maka untuk menyesuaikannya dengan kondisi tubuh dan aktivitas harus memperhatikan faktor pengubah. Yang dimaksud dengan faktor pengubah adalah pertambahan atau pengurangan kebutuhan energi dari kebutuhan basal. Misalnya, dengan kebutuhan energi yang sama, pekerja kuli bangunan tentu akan membutuhkan tambahan energi lebih banyak daripada seorang pengacara. Adapun faktor pengubah itu adalah sebagai berikut

  • Aktivitas fisik atau stres fisik (misal sakit berat)
    • Ringan + 10-20%
    • Sedang + 20-30%
    • Berat + 30-40%
  • Usia
    • 40-59 tahun -5%
    • 60-69 tahun -10%
    • ≥ 70 tahun -20%
  • Status nutrisi, status nutrisi normal adalah BB ideal ± 10% atau berdasarkan IMT
    • Underweight /malnutrisi + 20% (IMT < 18,5 kg/m2)
    • Normal tidak diubah (IMT 18,5 – 22,9 kg/m2)
    • Overweight – 20% (IMT 23-24,9 kg/m2)
    • Obese -30% (IMT ≥ 25 kg/m2)
    • BMI = berat badan dalam kg : (tinggi badan dalam meter)2
  • Keadaan khusus
    • Kehamilan trimester II + 150 kkal
    • Kehamilan trimester III + 350 kkal
    • Menyusui + 550 kkal

Misalkan seorang mahasiswa 20 tahun berat badan 55 kg dengan tinggi badan 160 cm. Maka kebutuhan basal adalah 1620 kkal ditambah:

  • Aktivitas sedang + 20%
  • Usia 0%
  • Status nutrisi normal 0%
  • Tidak sakit atau keadaan khusus lainnya

Jadi kebutuhan kalorinya adalah 1620 kkal + 20% = 1944 kkal, dibulatkan dapat menjadi 2000 kkal atau 2100 kkal (sebagian menetapkan aturan “ganjil”, berupa pembulatan 1500 kkal, 1700 kkal, 1900 kkal, 2100 kkal, dst)

Kalkulator Penghitungan Kebutuhan Energi

Untuk memudahkan, Anda juga dapat melakukan penghitungan kebutuhan energi dengan menggunakan kalkulator di tautan ini.

Pembagian Komposisi Menu Makanan

Setelah menentukan kebutuhan kalori, langkah selanjutnya dalam menyusun diet adalah membagi kebutuhan kalori tersebut berdasarkan jenis makanan penghasil energi. Kita ketahui bahwa sumber energi berasal dari komponen karbohidrat, lemak, dan protein. Pembagian komposisi makanan sumber energi tersebut adalah sebagai berikut:

  • Karbohidrat 50-60% dengan 1 gram karbohidrat = 4 kkal
  • Protein 10-20% dengan 1 gram protein = 4 kkal
  • Lemak maksimal 30% dengan 1 gram lemak = 9 kkal

Agar lebih mudah dalam menyusun menu, lebih mudah apabila kita menetapkan jumlah protein terlebih dahulu

  • Protein 1 – 1,5 gram per kg BB dengan 1 gram protein setara 4 kkal, untuk kasus sebelumnya, dengan BB ideal 54 kg dan tanpa gangguan hati atau ginjal, memakai patokan 1,2 gram, maka proteinnya adalah 64,8 g = 260 kkal = 12,3% kebutuhan kalori
  • Setelah itu, ditetapkan karbohidrat 55% setara dengan 0,55 x 2100 kkal = 1155 kkal = 289 gram
  • Sisanya adalah lemak sisanya 685 kkal atau 76 gram lemak

Jadi bagi seorang mahasiswa usia 20 tahun tersebut, dalam menyusun diet, kebutuhan menunya adalah protein 65 gram, karbohidrat 290 gram, dan lemak 75 gram,

Menentukan Jumlah Mikronutrien, Serat, dan Air dalam Menu Makanan

Untuk kebutuhan mikronutrien dapat melihat tabel kebutuhan harian. Namun, secara kasar, kebutuhan mikronutrien berupa vitamin dan mineral umumnya akan tercukupi dengan diet aneka sayur, buah, protein hewani dan nabati, serta susu. Penambahan zat mikronutrien khusus hanya diperuntukan untuk mereka yang mengalami defisiensi atau kekurangan zat mikronutrien.

Adapun kebutuhan serat adalah 30 gram per hari yang bisa didapat dari 5 porsi sayuran, buah, atau kacang-kacangan. Minimal dengan makan sayuran satu porsi setiap makan besar serta buah 2 porsi sebagai snack selingan, kita bisa mendapatkan kebutuhan serat tersebut setiap hari.

Kemudian untuk air, perkiraan kebutuhan adalah 30 mL per kg BB per hari. Pada orang dengan ginjal yang baik, konsumsi air melebihi jumlah ini tidak masalah karena sisa kelebihan air akan disesuaikan oleh ginjal.

Untuk orang dengan BB 54 kg (kasus kita), maka kebutuhan air adalah 1620 mL atau 1,5 – 2 liter air tiap hari. Adapun kebutuhan seratnya akan terpenuhi dengan mengonsumsi satu porsi sayuran tiap makan besar ditambah dua porsi snack dengan konsumsi buah-buahan.

Menentukan Jumlah Gula dan Garam dalam Menyusun Menu Makanan

Kandungan gula dan garam penting diperhatikan dalam menyusun menu makanan sehari-hari. Dalam sehari, menurut AHA, asupan gula yang disarankan adalah 100-150 kkal per hari atau 25-37,5 gram sehari yaitu sekitar 6-10 sendok teh sehari. Adapun garam (NaCl, natrium dan klorida) menganjurkan rekomendasi garam 2.300 mg natrium. Perkiraan takaran natrium dalam garam:

  • 1/4 sendok teh garam = 575 mg natrium
  • 1/2 sendok teh garam = 1,150 mg natrium
  • 3/4 sendok teh garam = 1,725 mg natrium
  • 1 sendok teh garam = 2,300 mg natrium

Perlu diingat garam yang kita konsumsi terbanyak bukan dari garam dapur, namun dari bahan pengawet, minuman bersoda, makanan kaleng, dan fast food. Jadi, sebenarnya kita mesti menghitung agar garam yang kita konsumsi hanya 1 sendok teh garam setiap hari!!!

Menerjemahkan Kebutuhan Kalori dan Nutrisi ke Dalam Menu

Setelah melakukan perhitungan, diapatkan perhitungan berikut:

  • Protein 65 gram
  • Karbohidrat 290 gram
  • Lemak 76 gram

Adapun untuk pembagian kalori antara sarapan, makan pagi, dan makan malam terlebih dahulu kita tentukan porsi terbesar dari makan kita. Biasanya, 50% jumlah kalori kita simpan sebagai porsi makan siang. Namun, ada kalanya kita menaruh 50% kebutuhan energi di sarapan. Hal ini tergantung dari aktivitas dan gaya hidup. Misalkan kita tetapkan 50% di sarapan pagi maka pembagiannya adalah

  • Sarapan 50% energi, untuk kasus kita berarti
    • Karbohidrat 145 g
    • Protein 32,5 g
    • Lemak 38 g
  • Makan siang dan makan malam masing-masaing 25% energi berarti
    • Karbohidrat 72,5 g
    • Protein 16,25 g
    • Lemak 19 g

Bagaimana implementasi perhitungan di atas? Bagaimana cara menyusun menu diet sehari-hari dengan dasar perhitungan tersebut? Saat ini kita dapat menyusun menu secara mudah bantuan google. Buka HP anda, kemudian masuk ke laman muka google, kita tinggal mengetik bahan makanan yang kita inginkan kemudian kita mendapat datanya, seperti gambar di bawah ini:

Penggunaan Google untuk menyusun menu

Dari sana, kita tahu bahwa 100 gram telur itu mengandung 13 gram protein dengan lemak 11 gram. Dengan cara yang sama, kita bisa mencari kandungan daging ayam, nasi satu piring, dan lain sebagainya. Semuanya bisa disusun agar memenuhi kebutuhan kalori kita yang kita tetapkan sebelumnya.

Mari kita kembali ke kasus kita. Seorang pria dengan berat badan 54 kg seperti kebutuhan di atas. Dengan diet standar orang Indonesia mari kita perkirakan menu makanan dalam satu hari dengan. Dengan bantuan google kita peroleh bahwa:

  • Karbohidrat
    • 1 centong nasi setara 100 gram mengandung 28 g karbohidrat
    • 1 lembar roti mengandung 15 g karbohidrat
    • 100 g kentang mengandung 17 g karbohidrat
  • Protein/lemak
    • 1 butir telur protein 13 g, lemak 11 g
    • 100 g daging merah protein 26 g dan lemak 3,5 g
    • 100 g tempe protein 19 g dan lemak 11 g
    • 1 gelas susu full cream mengandung 8 g protein dan 2,4 g lemak

Mari kita terjemahkan ke dalam bentuk menu sarapan kita:

  • Dua potong roti, karbohidrat 30 g
  • 1 butir telur protein 13 g dan lemak 11 g
  • 1 potong daging sapi 35 gram mengandung 6,7 g protein dan lemak 1,2 g
  • 1 gelas susu protein 8 g dan lemak 2,4 g

Jika kita total, dengan menu sederhana di atas, kita sudah memenuhi hampir 50% kebutuhan energi pria dewasa muda 54 kg yaitu karbohidrat 30 g, protein 27,7 g, dan lemak 14,6 g. Ditambah lemak dan karbohidrat tambahan dari minyak atau margarin atau selai, menu di atas sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan 50% dari kalori yang kita tentukan. Tinggal ditambahkan satu porsi sayuran/buah-buahan maka dengan porsi tadi, cukup menunjang kebutuhan gizi sehari-hari.

Dengan langkah yang sama, Anda dapat menyusun sendiri menu untuk waktu makan yang lain. Cukup mudah bukan? Dengan adanya internet kita juga dapat mencari ukuran rumah tangga serta kandungan gizi yang terdapat pada makanan kita sehari-hari. Salah satu aplikasi yang dapat digunakan adalah FatSecret Indonesia.

Menyusun Diet untuk Menurunkan Berat Badan

Cara menyusun diet dengan perhitngan di atas dapat kita gunakan untuk program menurunkan berat badan. Seperti dituliskan di atas, bahwa jumlah kalori dapat menurun sesuai status nutrisi. Apabila kita obes, kita bisa menurunkan proporsi kalori sampai 30-40%. Jadi, bila ingin menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan perhitungan ini untuk menuntun banyak makanan atau asupan yang dapat dikonsumsi sehari-hari tanpa perlu membahayakan kesehatan kita.

Mencoba diet ekstrim dapat berbahaya. Tubuh kita dalam keadaan kelaparan, bisa memakai cadangan protein kita. Apabila cadangan protein terpakai, berat badan yang menurun berasal dari pengurangan massa otot. Massa otot sangatlah penting agar kita dapat menjaga kesehatan, menjaga keseimbangan hormonal, massa tulang, dan mencegah kerapuhan pada masa tua nanti. Selamat mencoba!

Buku Referensi Kedokteran

Berikut ini adalah beberapa buku teks yang dapat dipilih sebagai bahan pembelajaran khususnya di bidang ilmu dasar kedokteran dan penyakit dalam. Format dapat berupa buku teks fisik maupun e-book (aplikasi Kindle Google Play Store atau Apple Apps Store). Adapun yang sering saya pakai misalnya:

Perlu saya informasikan apabila Anda membeli e-book atau bentuk fisik buku tersebut lewat tautan atau pencarian di laman ini, maka Caiherang akan mendapat komisi dari pembelian tersebut. Dana yang diperoleh akan dipakai untuk pemeliharaan rutin seperti server, plug-in, design software, dan keperluan lainnya baik untu keperluan rutin maupun perbaikan dari website Caiherang ini.

Kesimpulan

Asupan makanan seusai kebutuhan penting untuk menjaga agar tubuh kita tetap sehat. Dengan kemudahan yang kita miliki saat ini, menyusun menu makanan sehat dapat kita lakukan secara mandiri untuk menopang aktivitas kita sehari-hari. Cara ini juga dapat dipakai untuk mengontrol berat badan secara aman dengan pengurangan jumlah asupan kalori secara bertahap. Perlu diperhatikan bahwa perhitungan ini sedikit berbeda dengan perhitungan kebutuhan energi pada orang yang sedang sakit atau dirawat.

Comments 1

Tinggalkan Balasan